På gång i höst

Hösten har kört igång med full fart!

20190807_194536

Också denna höst kör igång med mycket roligt på gång!

På Korsholm vuxeninstitut kommer jag lördagen 19.9 att ha några timmars workshop kring hormoner. I Närpes blir upplägget likadant lördagen 3.10 kl 10.15-13. Vi kommer att prata om de vanligaste hormonerna och hur dessa påverkas av kosten, motion, stress och sömn. Jag hoppas att du efter denna dag ska känna ett intresse av att fördjupa dig i Din kropp och dess signaler, och med hjälp av att samarbeta med den uppnå balans.

20190427_163406

Vill du baka godsaker med mig inför jul som är glutenfria, veganska samt utan vitt socker så finns en kurskväll via Närpes vuxeninstitut 25.11.

20190708_190949

Onsdagen 18.11 kl 18.19.30 så får du en introduktion till Andningsskolan. Känner du att du vill knyta an till dig själv på ett djupare plan, slappna av eller bara komma med på en lugn återhämtande kväll så anmäl dig! 🙂

Vi ses!

Genom kroppen till självkänslan del 3

Vi har nu kommit till den sista delen av hur du med kroppens hjälp kan jobba med din självkänsla.

Kroppsorganisering

Efter att vi grundat med rätt kost, rörelse, stillhet och vila alla dagar för att hålla oss kvar i nuet, kan vi börja ta itu med vår kroppsorganisering. Närmare bestämt vår kroppshållning. Karin Björkegren Jones skriver i sin bok ”Omstart” om hur viktig kroppshållningen är för vårt lymfsystem. En bra kroppshållning är viktig för att flödena ska vara fria i vår kropp.
Socialpsykolog Amy Cuddy har spelat in ett inspirerande TED-talk år 2012 som lär oss flera olika kroppshållningar som kan hjälpa oss arbeta med självkänslan. Här nedan finns också några kroppsorganiseringar illustrerade. Vill ni titta på Cuddy´s TED-talk så följ länken https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are

 

maktlc3b6shetsposer.png
Maktlöshetsposer

 

 

maktpositioner.png
Cuddy och hennes kolleger lät några studenter hålla antingen maktposer, eller maktlöshetsposer i två minuter och frågade sedan studenterna om de ville spela för att eventuellt vinna pengar. En övervägande del studenter som hade hållit maktposer var intresserade av att ta chansen att vinna lite extra pengar förutom det de fick för att delta i experimentet.
Cuddy och kollegorna ordnade också arbetsintervjuer där de inte hade informerat de som intervjuar vilka studenter som hade hållit vilka poser. Intervjuarna valde uteslutande de studenter som hållit matkposer.
Detta experiment visar på att man kan påverka känsla och tanke genom kroppen, då det handlar om självkänslan. Genom att medvetet organisera kroppen i poser som inger en känsla av självrespekt och högt förtroende för sig själv, kan man också känna en högre självkänsla.
Cuddy´s forskning visade också att när man sträcker ut kroppen i maktposer så klarar vi mer fysisk smärta.
Att arbeta med sin hälsa, välmående och självkänsla är ett pågående projekt och inget vi kan komma i ”mål” med. Men jag tror att med hjälp av mina fyra steg så kommer vi en bit på vägen. Och precis som Amy Cuddy och hennes kollegor kom fram till med sitt experiment har jag också genom denna kurs insett att kroppen formar tanken.
Cuddy skriver att din kropp formar ditt psyke, ditt psyke formar ditt beteende. Ditt beteende formar din framtid. Låt din kropp tala om för dig att du är stark och förtjänar bra saker. Bli en sjöstjärna!

sjöstjärna

Genom kroppen till självkänslan del 2

Om du vill jobba med din självkänsla så kan du ej gå förbi kroppen, och den känsla det ger om du äter det som passar just Dig, rör på dig varje dag och sover tillräckligt med timmar per natt.

Jag ska nu dela med mig av steg 2 och 3 till en bättre självkänsla.

2 Näring

Genom magen och tarmhälsan till bättre kroppskännedom.

Kost
Oavsett vem du är, vilken utbildning du har, hur intelligent eller motiverad du är, kommer du ingenstans om du inte respekterar den kropp du lever i. Din kropp behöver näring, i form av mat, sömn och motion. Detta är inte förhandlingsbart.
Ge din kropp den mat den förtjänar och mår bra av. Din kropp vill alltid samarbeta med dig och straffa den inte genom att ge den mat i form av snabba kolhydrater och konstgjorda gifter som bara ger dig ett hoppigt blodsocker. Insulin som reglerar blodsockret är chefshormon, och ett fluktuerande blodsocker ger alltid obalans i resten av hormonsystemet.

En god magkänsla och mat som ger dig energi och livslust stärker din självkänsla. Och ger dig kraft att jobba med dig själv.

Sömn
Var noga med din sömn, lyssna till kroppen när den är trött. Lyssna in när just du behöver gå och sova. Ingen mår bra av kontinuerligt få timmar sömn per natt. Vår kropp och våra hormoner behöver sin dagliga återhämtning under natten och missar man den så missar man den. Vi behöver också sömn för att kunna lagra minnen.

Motion
Det är få saker som vi mår så bra av som motion. Känslan efter ett träningspass eller en  promenad är oslagbar. Unna dig själv rörelse minst 30 minuter varje dag. Känn in vad du behöver just idag, om det är ett tungt pass på gymmet, simning, yoga eller skogspromenad. När du rör på dig så pumpas blodet runt, tar med sig viktiga ämnen från musklerna till hjärnan, och när kroppen rör sig så rör sig allt på insidan också. Det är viktigt för våra inre organ eftersom det bidrar till den reningsprocess som vår tarm, lever, galla och lymfsystem står för. Lika viktigt som det är att tänka på vad vi stoppar in i vår kropp så är det att uppmärksamma den process som står för att gifter och slaggämnen lämnar den. Naturen har vetenskapligt bevisats höja vårt serotonin och är alltså en biverkningsfri humörhöjare. Ex. genom att titta på vatten så sänks vårt blodtryck på 8 sekunder.

Ställ dig två frågor;
– Vad är det för mål du uppfyller med att inte röra på dig?
– Stabilisera och skapa en träningsrutin som gör dig exakt så strålande som du har potential att vara. (Duberg, ”Lejonagendan”)

Träning och rörelse stärker också vår närvaro i nuet. Och det för oss vidare till steg tre.

3 Leva i nuet

Bessel van der Kolk som skrivit boken ”The body keeps the score” återkommer ofta till det faktum att om vi vill göra en förändring i vårt liv och hur vi känner i vår kropp så måste vi leva i nuet. Om vi inte är förankrade i nuet så kommer vi att fortsätta dras in i det förflutna med allt vad det innebär.
Fullständig närvaro i nuet betyder också att vi bättre minns vad som hänt, och faktiskt upplever livet som sker här och nu. Amy Cuddy talar i boken ”Närvara” om tystnaden, och att våga vara i tystnad med en annan människa. Om vi vågar vara i tystnad så förmedlar vi att vi inte är rädd för den, och då behöver inte någon annan heller vara det. Så föds närvaro ur närvaro. Jag tror många av oss har svårt för att vara ensamma i tystnad också.
Nedan kommer jag att dela med mig av en avslappningsövning men jag vet att det inte är för alla. Hur hittar du närvaro i nuet? När känner du att du är i kontakt med din kropp och ditt sinne?

Om jag får välja så väljer jag naturen, och att ta mig tid att sitta och djupandas en stund. Det bästa jag vet är havet.

20180702_103955

 

Vår andning renar vårt livsviktiga lymfsystem, och i boken ”och andas…” av Rebecca Dennis hittar jag flera fina andningsövningar. Genom att vi lugnar ner oss och tar kontroll över och kontakt med vår kropp så kan vi stanna i känslan att vi gjort vårt bästa under arbetsdagen och i hemmet, vilket hjälper oss att leva i nuet. Detta tror jag passar bra in på många av oss människor då vi ofta tänker på vad vi borde ha gjort igår och bör göra imorgon.

Denna andningsövning passar utmärkt! Lägg speciell vikt på din utandning, då långsam utandning aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, sänker blodtrycket och ger dig en mer varierad hjärtrytm.

”Skuldmedvetenhet, skam och rädsla kan hindra oss från att känna glädje, lycka och kärlek i hjärtat. Vi kan välja det som känns bäst för oss, och förverkliga våra drömmar och vårt öde först när vi tillåter oss själva att lita till hjärtats visdom och släppa taget om det som medvetandet vill.
Vilka historier eller tankar som än hållit dig tillbaka och spelats upp gång på gång, ge dig nu tillstånd att släppa taget om dem. Inse att vi inte är våra tankar och att vi har ett val.
Börja med att formulera en avsikt i vilken du klargör vad du vill föra in i ditt liv.
Placera ena handen över hjärtat och den andra på magen.
När du andas in, höjs magen, och när du andas ut, sänks magen.
Påminn dig själv om din avsikt och fortsätt att andas in och ut.
När du andas in i hjärtat; framför sanningarna;
”Jag är sann mot mig själv, jag älskar och accepterar mig själv”
”Jag accepterar och älskar varenda del av mitt väsen.”
Andas in och andas ut och lägg märke till när medvetandet försöker leda dig tillbaka till dina tankar. För tillbaka medvetandet till andningen och andas till fullo när du andas in och ge dig själv tillåtelse att ta emot kärlek och leva livet fullt ut. Andas in i hjärtat, känn tacksamhet och kärlek till det hjärta som slår åt dig dag och natt.
Låt nu hela kroppen släppa taget och andas ut med en djup suck. Fortsätt att vara förenad med din andning, andas in djupt och släpp taget när du andas ut.”

Genom kroppen till självkänslan

Senaste år har jag gått en baskurs i kroppsorienterad psykoterapi. Utbildningen har gett mig många nya verktyg i mitt klientarbete inom psykiatrin och framför allt varit väldigt utvecklande för mig själv. Det är definitivt den bästa utbildningen jag hittills gått, och eventuellt kan framtiden bjuda på ännu mer fördjupade studier i ämnet.

Det som tilltalar mig är kopplingen psyke och kropp, vi är en helhet och man kan inte jobba med endast en del om man önskar en förändring.

Mitt slutarbete handlar om ämnet självkänsla, och hur man i fyra konkreta steg kan jobba med att förbättra den. Jag tänkte nu dela med mig av delar ur det, i flera inlägg, för att kanske hjälpa Dig att hitta det rätta för just din självkänsla.

Kroppshållning

Kroppen kan inte ljuga. Cecilia Duberg skriver i sin bok ”Lejonagendan” att en stor och viktig skillnad mellan tankar och känslor är att tankar kan spela oss spratt, ta oss bort från den sanna upplevelsen i nuet. Informationen som kommer direkt från kroppen kan vi dock lita på i större utsträckning, och känslor manifesteras via kroppen. Frågan är då hur bra man är på att uppmärksamma känslor, och hur tränad man är i att förstå och använda dem.
Det intresserar mig att vända på denna tanke, och fokusera på hur vi då kan påverka våra tankar och känslor genom kroppen. Triangeln nedan ritar jag ofta upp och återkommer till för att hitta förändring i mina klienters liv.

tankekanslahandling

 

Dina tankar påverkar dina känslor vilket påverkar din kroppsorganisering, dvs hur du för din kropp. Det påverkar också hur vi handlar. Vi kan inte bara bestämma oss för att tänka eller känna på ett annat sätt, utan vill vi ha en förändring måste vi gå igenom kroppen, och hur vi handlar.

Kunde man alltså påverka sin självkänsla genom att förändra sin kroppshållning? 

Duberg skriver också i ”Lejonagendan” att om man inte förstår vad den egna kroppen säger så känner man inte sig själv, och framför allt så är kroppen en outnyttjad källa till ett mer innehållsrikt och fullt liv. Självkänsla och styrka manifesteras i kroppshållningen. Hållningen talar om för hjärnan vilken kraft och energi som behövs för uppgiften.

 

Steg 1 – positiva tankar
Om självkänslan av olika orsaker är låg eller skadad, så kan det leda till ett mönster av negativa tankebanor. Steg ett är därför att börja träna sig i att tänka mera positivt.

Karin Tydén som arbetar som hypnosterapeut och coach säger att det tar ca 30 sekunder för vår hjärna att manifestera ett positivt minne, medan negativa känslor fastnar mycket snabbare. Detta förklaras genom att det tar längre tid för hjärnan att transportera positiva minnen från korttidsminnet till långtidsminnet. Forskning visar också att om man anser sig inte ha något positivt i livet, så bara genom att aktivt börja fokusera på att leta efter bra saker som hänt under dagen så förändras den känslan.
Tydén tipsar om en metod som jag genast fattade tycke för, och tänkte att i kombination med kroppsorienterade metoder som vi lärt oss under kursen, kan vara ett kraftfullt verktyg för att bli mera positiv i sinnet.

Övning
Lägg dig ner, eller sitt bekvämt. Övningen kan med fördel göras liggande i sängen före du somnar. Om du sitter så känn efter att dina fötter är ordentligt grundade, att du känner golvet under fötterna. Ligger du ner så låt din kropp vila helt på underlaget, känn efter så inga spänningar finns någonstans. Och finns det så låt det vara, ta ingen stress över det utan bara notera dem.
Andas djupt och metodiskt in genom näsan och ut genom munnen. Efter att du känner att kroppen och sinnet lugnat ner sig tillfredsställande fokusera på positiva saker som hänt under dagen. Lämna kvar i de positiva observationerna åtminstone 20–30 sekunder för att låta dem manifesteras. Försök riktigt hitta känslan i kroppen precis som det kändes under dagen då du upplevde de. Känn smaken, rörelsen, lukten och känslan.
En del skriver tacksamhetsdagbok, detta kan ses som en variant av det. Försök hitta åtminstone 3 saker du är tacksam för, som gett dig glädje under dagen.
Du kan förvänta dig en förändring i hur positivt du ser på dig själv och livet inom 3 veckor.
Eftersom detta blir en avslappningsövning på samma gång så kan man också få förbättrad nattsömn och hormonell balans eftersom stresshormonet kortisol sänks under en stund och ger utrymme för andra hormoner att strömma fritt. Kortisolet ges annars alltid företräde eftersom kroppen måste prioritera överlevnad.

 

 

Stress

Jag har många gånger tänkt skriva ett inlägg om stress och hur det påverkar speciellt kvinnor hormonellt. I mitt jobb inom psykiatrin så skulle jag säga att största delen av de samtal jag har med patienter/klienter handlar om stress på något sätt.

Det finns inget som påverkar vår hormonbalans så mycket som stress. Och då menar jag inte den kortvariga stressreaktion som kan uppkomma om vi utsätts för tillfällig stress, utan den som ofta pågår under en lång tid utan chans till återhämtning.

Man brukar säga att kroppen talar alltid sanning, så lyssnar du inåt så får du alltid det korrekta svaret. Våra tankar och känslor kan lura oss ibland, men kroppen berättar sanningen. Problemet är att vi inte alltid lyssnar.

På kvinnodagen 8.3 så höll jag en kort föreläsning på Wasa Wellness med temat ”Stress och hormoner”. Jag tänkte nu sammanfatta här det jag presenterade då.

I vår kropp finns ca 70 olika hormoner och de kan ses som budbärare som levererar olika information. Allt startar i hjärnan, närmare bestämt i hypothalamus, som sedan skickar en signal till hypofysen som i sin tur sänder ut meddelande till våra endokrina körtlar. Man kan säga att hypotalamus är chefen och hypofysen mellanchefen.

De endokrina körtlarna, ex sköldkörteln, binjurarna, äggstockarna och bukspottskörteln bildar hormoner och skickar ut dem i blodbanorna.

Hormoner kan ses som budbärare, som levererar ett budskap ut i kroppen. Hormonerna binder sedan till en receptor i vår kropp, man kan säga att de ”dockar in”. Det är en mycket fin process, som behöver ha de rätta byggstenarna för att bygga hormoner och signalsubstanser, och rätt mängd rörelse och vila för att inte skapa obalans.

Hur påverkar stress hormonellt?
Mia Lundin, som är en föregångare inom kvinnohälsa, kallar hypofysen för ”dirigenten” som känner efter hur din kropp mår.


Det finns som sagt inget som påverkar oss hormonellt så mycket som stress. Då man pratar om stress och hormoner så kan man heller inte låta bli att nämna OAT-axeln.

oat axeln

Förenklat kan man förklara bilden enligt följande

Ovaries – äggstockarna – där bildas hormonerna östrogen, progesteron och testosteron (könshormoner)
Adrenal – binjurarna – bildar hormonerna kolesterol, adrenalin och noradrenalin (stresshormoner)

Thyroid – sköldkörteln – bildar hormonerna T3 och T4 (tillväxthormoner)

(Bilden lånad från Louise Edlund´s hemsida. För en utförlig och bra förklaring av den var vänlig och besök hennes sida http://www.louiseedlund.se/en-obalanserad-oat-axel-vad-innebar-det-del-1/ )

Det jag vill lyfta fram med denna bild är att fastän vi kan känna symptom från ett annat hormonsystem såsom sköldkörteln eller könshormonerna så behöver obalansen inte ha startat där, grunden finns ofta i stress och i binjurarna.

Stresshormoner är livsviktiga och finns för att skydda kroppen, kortisol behövs till exempel vid infektioner, inflammationer, vid tandvärk och ledvärk.
När vi hamnar i en stressituation utsöndras stresshormoner och gör så att vår kropp förbereds på att kämpa eller fly (fight and flight). Detta är ok om det är en tillfällig stress som åtföljs av återhämtning, men blir stressen konstant får det följder.

I Martina Johansson´s bok ”Hormonbibeln 2.0” finns följande händelsekedja;

Av alla system är det binjurarna som sviktar först—senare brukar bukspottskörteln som styr insulinproduktionen följa –vilket ger ett ökat sug efter uppiggande mat – sen följer sköldkörteln – vilket ger symptom som trötthet, frusenhet och problem med att gå ner i vikt – sen följer äggstockarna vilket kan ge symptom som förvärrad pms, klimakteriebesvär, knöliga bröst, tunga blödningar och östrogendominans.

Jag brukar ibland likna hälsan vid ett korthus där korten är olika känslor, tankar och kroppsliga symptom. Om vi endast fokuserar på de översta korten så kan nya kort byggas på. Men om vi försöker hitta orsaken till att de första korten lades kan vi göra en långsiktig och varaktig förändring.

Till exempel om man som kvinna upplever svår PMS, tunga blödningar, trötthet och nedstämdhet. Man söker vård och erbjuds syntetiska hormonpreparat och möjligen antidepressiva. I den bästa av världar också samtalsstöd och kontroll av blodvärden.

Det man skulle behöva (anser jag) är psykoedukation i hur dessa symptom har uppkommit och hjälp med att hitta en lösning. Blodvärden är alltid också bra att kolla upp, eftersom trötthet kan ha många orsaker.

Kortisol
Kortisol styr tillsammans med sömnhormonet melatonin vakenhet o sömn, när kortisolet är lågt och melatoninet högt sover vi. Under natten sker en hormonell återhämtning och skulle det vara så att vi missar den genom att ofta vara vaken nattetid så missar vi också återhämtningen.
Till exempel om du har mycket stress eller inte har gett kroppen den näring den behöver eller den rätta sömnen, så kan hypofysen känna det och ge signaler till kroppen som gör att ingen ägglossning sker. Om hypofysen anser att kroppen inte har ”råd” med en graviditet så kan den stänga av ägglossningen. Och eftersom progesteron bildas av ägglossningen så får det följden att vi producerar mindre progesteron (vårt lugn och ro hormon) och då uppkommer en östrogendominans. Det behöver inte betyda att vi har för mycket östrogen, men i förhållande till progesteron så finns en dominans.

Ni kanske minns att jag tidigare i inlägget skriver om att hormonerna binder till en receptor, kortisol och progesteron binder till samma receptor, men kortisolet får alltid förtur eftersom kroppen prioriterar att hantera stressen. Det vill säga att fastän vi skulle ha ägglossning och bilda progesteron kan det vara att det inte kommer ända fram om stresshormonet är där först. (förenklat sagt :))

 
I och med att ägglossningen avtar med åldern så avtar också vår progesteronutsöndring. Progesteron fungerar förutom som könshormon som ett skydd mot kortisol. Dvs med stigande ålder ännu viktigare att tänka på stresshanteringen.
Insulin kan man säga är chefshormonet, det påverkar alla andra hormoner. Ett svängande blodsocker där insulinet måste rycka ut och städa och balansera blodsockret ger också högt kortisol.

Symptom

Symptom på stress hormonellt hos kvinnor kan vara en stor trötthet som inte försvinner med vila, eventuellt också koncentrationssvårigheter, magproblem, högt blodtryck.
Symptomen kan vara lite olika för män, ofta hjärt- o kärl sjukdomar.

Menscykeln brukar man säga är en mätare på vår hälsa – PMS och klimakteriebesvär kan vara stress. Eller tyngre blödningar, oregelbunden eller utebliven menstruation.
VAD GÖRA?

För optimal hälsa – bygg upp kroppen inifrån! Ge din kropp det den förtjänar i form av näringstät mat, motion, tillräcklig sömn och återhämtning.

Kroppen vill samarbeta – lyssna inåt.