Genom kroppen till självkänslan del 3

Vi har nu kommit till den sista delen av hur du med kroppens hjälp kan jobba med din självkänsla.

Kroppsorganisering

Efter att vi grundat med rätt kost, rörelse, stillhet och vila alla dagar för att hålla oss kvar i nuet, kan vi börja ta itu med vår kroppsorganisering. Närmare bestämt vår kroppshållning. Karin Björkegren Jones skriver i sin bok ”Omstart” om hur viktig kroppshållningen är för vårt lymfsystem. En bra kroppshållning är viktig för att flödena ska vara fria i vår kropp.
Socialpsykolog Amy Cuddy har spelat in ett inspirerande TED-talk år 2012 som lär oss flera olika kroppshållningar som kan hjälpa oss arbeta med självkänslan. Här nedan finns också några kroppsorganiseringar illustrerade. Vill ni titta på Cuddy´s TED-talk så följ länken https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are

 

maktlc3b6shetsposer.png
Maktlöshetsposer

 

 

maktpositioner.png
Cuddy och hennes kolleger lät några studenter hålla antingen maktposer, eller maktlöshetsposer i två minuter och frågade sedan studenterna om de ville spela för att eventuellt vinna pengar. En övervägande del studenter som hade hållit maktposer var intresserade av att ta chansen att vinna lite extra pengar förutom det de fick för att delta i experimentet.
Cuddy och kollegorna ordnade också arbetsintervjuer där de inte hade informerat de som intervjuar vilka studenter som hade hållit vilka poser. Intervjuarna valde uteslutande de studenter som hållit matkposer.
Detta experiment visar på att man kan påverka känsla och tanke genom kroppen, då det handlar om självkänslan. Genom att medvetet organisera kroppen i poser som inger en känsla av självrespekt och högt förtroende för sig själv, kan man också känna en högre självkänsla.
Cuddy´s forskning visade också att när man sträcker ut kroppen i maktposer så klarar vi mer fysisk smärta.
Att arbeta med sin hälsa, välmående och självkänsla är ett pågående projekt och inget vi kan komma i ”mål” med. Men jag tror att med hjälp av mina fyra steg så kommer vi en bit på vägen. Och precis som Amy Cuddy och hennes kollegor kom fram till med sitt experiment har jag också genom denna kurs insett att kroppen formar tanken.
Cuddy skriver att din kropp formar ditt psyke, ditt psyke formar ditt beteende. Ditt beteende formar din framtid. Låt din kropp tala om för dig att du är stark och förtjänar bra saker. Bli en sjöstjärna!

sjöstjärna

Genom kroppen till självkänslan del 2

Om du vill jobba med din självkänsla så kan du ej gå förbi kroppen, och den känsla det ger om du äter det som passar just Dig, rör på dig varje dag och sover tillräckligt med timmar per natt.

Jag ska nu dela med mig av steg 2 och 3 till en bättre självkänsla.

2 Näring

Genom magen och tarmhälsan till bättre kroppskännedom.

Kost
Oavsett vem du är, vilken utbildning du har, hur intelligent eller motiverad du är, kommer du ingenstans om du inte respekterar den kropp du lever i. Din kropp behöver näring, i form av mat, sömn och motion. Detta är inte förhandlingsbart.
Ge din kropp den mat den förtjänar och mår bra av. Din kropp vill alltid samarbeta med dig och straffa den inte genom att ge den mat i form av snabba kolhydrater och konstgjorda gifter som bara ger dig ett hoppigt blodsocker. Insulin som reglerar blodsockret är chefshormon, och ett fluktuerande blodsocker ger alltid obalans i resten av hormonsystemet.

En god magkänsla och mat som ger dig energi och livslust stärker din självkänsla. Och ger dig kraft att jobba med dig själv.

Sömn
Var noga med din sömn, lyssna till kroppen när den är trött. Lyssna in när just du behöver gå och sova. Ingen mår bra av kontinuerligt få timmar sömn per natt. Vår kropp och våra hormoner behöver sin dagliga återhämtning under natten och missar man den så missar man den. Vi behöver också sömn för att kunna lagra minnen.

Motion
Det är få saker som vi mår så bra av som motion. Känslan efter ett träningspass eller en  promenad är oslagbar. Unna dig själv rörelse minst 30 minuter varje dag. Känn in vad du behöver just idag, om det är ett tungt pass på gymmet, simning, yoga eller skogspromenad. När du rör på dig så pumpas blodet runt, tar med sig viktiga ämnen från musklerna till hjärnan, och när kroppen rör sig så rör sig allt på insidan också. Det är viktigt för våra inre organ eftersom det bidrar till den reningsprocess som vår tarm, lever, galla och lymfsystem står för. Lika viktigt som det är att tänka på vad vi stoppar in i vår kropp så är det att uppmärksamma den process som står för att gifter och slaggämnen lämnar den. Naturen har vetenskapligt bevisats höja vårt serotonin och är alltså en biverkningsfri humörhöjare. Ex. genom att titta på vatten så sänks vårt blodtryck på 8 sekunder.

Ställ dig två frågor;
– Vad är det för mål du uppfyller med att inte röra på dig?
– Stabilisera och skapa en träningsrutin som gör dig exakt så strålande som du har potential att vara. (Duberg, ”Lejonagendan”)

Träning och rörelse stärker också vår närvaro i nuet. Och det för oss vidare till steg tre.

3 Leva i nuet

Bessel van der Kolk som skrivit boken ”The body keeps the score” återkommer ofta till det faktum att om vi vill göra en förändring i vårt liv och hur vi känner i vår kropp så måste vi leva i nuet. Om vi inte är förankrade i nuet så kommer vi att fortsätta dras in i det förflutna med allt vad det innebär.
Fullständig närvaro i nuet betyder också att vi bättre minns vad som hänt, och faktiskt upplever livet som sker här och nu. Amy Cuddy talar i boken ”Närvara” om tystnaden, och att våga vara i tystnad med en annan människa. Om vi vågar vara i tystnad så förmedlar vi att vi inte är rädd för den, och då behöver inte någon annan heller vara det. Så föds närvaro ur närvaro. Jag tror många av oss har svårt för att vara ensamma i tystnad också.
Nedan kommer jag att dela med mig av en avslappningsövning men jag vet att det inte är för alla. Hur hittar du närvaro i nuet? När känner du att du är i kontakt med din kropp och ditt sinne?

Om jag får välja så väljer jag naturen, och att ta mig tid att sitta och djupandas en stund. Det bästa jag vet är havet.

20180702_103955

 

Vår andning renar vårt livsviktiga lymfsystem, och i boken ”och andas…” av Rebecca Dennis hittar jag flera fina andningsövningar. Genom att vi lugnar ner oss och tar kontroll över och kontakt med vår kropp så kan vi stanna i känslan att vi gjort vårt bästa under arbetsdagen och i hemmet, vilket hjälper oss att leva i nuet. Detta tror jag passar bra in på många av oss människor då vi ofta tänker på vad vi borde ha gjort igår och bör göra imorgon.

Denna andningsövning passar utmärkt! Lägg speciell vikt på din utandning, då långsam utandning aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, sänker blodtrycket och ger dig en mer varierad hjärtrytm.

”Skuldmedvetenhet, skam och rädsla kan hindra oss från att känna glädje, lycka och kärlek i hjärtat. Vi kan välja det som känns bäst för oss, och förverkliga våra drömmar och vårt öde först när vi tillåter oss själva att lita till hjärtats visdom och släppa taget om det som medvetandet vill.
Vilka historier eller tankar som än hållit dig tillbaka och spelats upp gång på gång, ge dig nu tillstånd att släppa taget om dem. Inse att vi inte är våra tankar och att vi har ett val.
Börja med att formulera en avsikt i vilken du klargör vad du vill föra in i ditt liv.
Placera ena handen över hjärtat och den andra på magen.
När du andas in, höjs magen, och när du andas ut, sänks magen.
Påminn dig själv om din avsikt och fortsätt att andas in och ut.
När du andas in i hjärtat; framför sanningarna;
”Jag är sann mot mig själv, jag älskar och accepterar mig själv”
”Jag accepterar och älskar varenda del av mitt väsen.”
Andas in och andas ut och lägg märke till när medvetandet försöker leda dig tillbaka till dina tankar. För tillbaka medvetandet till andningen och andas till fullo när du andas in och ge dig själv tillåtelse att ta emot kärlek och leva livet fullt ut. Andas in i hjärtat, känn tacksamhet och kärlek till det hjärta som slår åt dig dag och natt.
Låt nu hela kroppen släppa taget och andas ut med en djup suck. Fortsätt att vara förenad med din andning, andas in djupt och släpp taget när du andas ut.”

Genom kroppen till självkänslan

Senaste år har jag gått en baskurs i kroppsorienterad psykoterapi. Utbildningen har gett mig många nya verktyg i mitt klientarbete inom psykiatrin och framför allt varit väldigt utvecklande för mig själv. Det är definitivt den bästa utbildningen jag hittills gått, och eventuellt kan framtiden bjuda på ännu mer fördjupade studier i ämnet.

Det som tilltalar mig är kopplingen psyke och kropp, vi är en helhet och man kan inte jobba med endast en del om man önskar en förändring.

Mitt slutarbete handlar om ämnet självkänsla, och hur man i fyra konkreta steg kan jobba med att förbättra den. Jag tänkte nu dela med mig av delar ur det, i flera inlägg, för att kanske hjälpa Dig att hitta det rätta för just din självkänsla.

Kroppshållning

Kroppen kan inte ljuga. Cecilia Duberg skriver i sin bok ”Lejonagendan” att en stor och viktig skillnad mellan tankar och känslor är att tankar kan spela oss spratt, ta oss bort från den sanna upplevelsen i nuet. Informationen som kommer direkt från kroppen kan vi dock lita på i större utsträckning, och känslor manifesteras via kroppen. Frågan är då hur bra man är på att uppmärksamma känslor, och hur tränad man är i att förstå och använda dem.
Det intresserar mig att vända på denna tanke, och fokusera på hur vi då kan påverka våra tankar och känslor genom kroppen. Triangeln nedan ritar jag ofta upp och återkommer till för att hitta förändring i mina klienters liv.

tankekanslahandling

 

Dina tankar påverkar dina känslor vilket påverkar din kroppsorganisering, dvs hur du för din kropp. Det påverkar också hur vi handlar. Vi kan inte bara bestämma oss för att tänka eller känna på ett annat sätt, utan vill vi ha en förändring måste vi gå igenom kroppen, och hur vi handlar.

Kunde man alltså påverka sin självkänsla genom att förändra sin kroppshållning? 

Duberg skriver också i ”Lejonagendan” att om man inte förstår vad den egna kroppen säger så känner man inte sig själv, och framför allt så är kroppen en outnyttjad källa till ett mer innehållsrikt och fullt liv. Självkänsla och styrka manifesteras i kroppshållningen. Hållningen talar om för hjärnan vilken kraft och energi som behövs för uppgiften.

 

Steg 1 – positiva tankar
Om självkänslan av olika orsaker är låg eller skadad, så kan det leda till ett mönster av negativa tankebanor. Steg ett är därför att börja träna sig i att tänka mera positivt.

Karin Tydén som arbetar som hypnosterapeut och coach säger att det tar ca 30 sekunder för vår hjärna att manifestera ett positivt minne, medan negativa känslor fastnar mycket snabbare. Detta förklaras genom att det tar längre tid för hjärnan att transportera positiva minnen från korttidsminnet till långtidsminnet. Forskning visar också att om man anser sig inte ha något positivt i livet, så bara genom att aktivt börja fokusera på att leta efter bra saker som hänt under dagen så förändras den känslan.
Tydén tipsar om en metod som jag genast fattade tycke för, och tänkte att i kombination med kroppsorienterade metoder som vi lärt oss under kursen, kan vara ett kraftfullt verktyg för att bli mera positiv i sinnet.

Övning
Lägg dig ner, eller sitt bekvämt. Övningen kan med fördel göras liggande i sängen före du somnar. Om du sitter så känn efter att dina fötter är ordentligt grundade, att du känner golvet under fötterna. Ligger du ner så låt din kropp vila helt på underlaget, känn efter så inga spänningar finns någonstans. Och finns det så låt det vara, ta ingen stress över det utan bara notera dem.
Andas djupt och metodiskt in genom näsan och ut genom munnen. Efter att du känner att kroppen och sinnet lugnat ner sig tillfredsställande fokusera på positiva saker som hänt under dagen. Lämna kvar i de positiva observationerna åtminstone 20–30 sekunder för att låta dem manifesteras. Försök riktigt hitta känslan i kroppen precis som det kändes under dagen då du upplevde de. Känn smaken, rörelsen, lukten och känslan.
En del skriver tacksamhetsdagbok, detta kan ses som en variant av det. Försök hitta åtminstone 3 saker du är tacksam för, som gett dig glädje under dagen.
Du kan förvänta dig en förändring i hur positivt du ser på dig själv och livet inom 3 veckor.
Eftersom detta blir en avslappningsövning på samma gång så kan man också få förbättrad nattsömn och hormonell balans eftersom stresshormonet kortisol sänks under en stund och ger utrymme för andra hormoner att strömma fritt. Kortisolet ges annars alltid företräde eftersom kroppen måste prioritera överlevnad.

 

 

Stress

Jag har många gånger tänkt skriva ett inlägg om stress och hur det påverkar speciellt kvinnor hormonellt. I mitt jobb inom psykiatrin så skulle jag säga att största delen av de samtal jag har med patienter/klienter handlar om stress på något sätt.

Det finns inget som påverkar vår hormonbalans så mycket som stress. Och då menar jag inte den kortvariga stressreaktion som kan uppkomma om vi utsätts för tillfällig stress, utan den som ofta pågår under en lång tid utan chans till återhämtning.

Man brukar säga att kroppen talar alltid sanning, så lyssnar du inåt så får du alltid det korrekta svaret. Våra tankar och känslor kan lura oss ibland, men kroppen berättar sanningen. Problemet är att vi inte alltid lyssnar.

På kvinnodagen 8.3 så höll jag en kort föreläsning på Wasa Wellness med temat ”Stress och hormoner”. Jag tänkte nu sammanfatta här det jag presenterade då.

I vår kropp finns ca 70 olika hormoner och de kan ses som budbärare som levererar olika information. Allt startar i hjärnan, närmare bestämt i hypothalamus, som sedan skickar en signal till hypofysen som i sin tur sänder ut meddelande till våra endokrina körtlar. Man kan säga att hypotalamus är chefen och hypofysen mellanchefen.

De endokrina körtlarna, ex sköldkörteln, binjurarna, äggstockarna och bukspottskörteln bildar hormoner och skickar ut dem i blodbanorna.

Hormoner kan ses som budbärare, som levererar ett budskap ut i kroppen. Hormonerna binder sedan till en receptor i vår kropp, man kan säga att de ”dockar in”. Det är en mycket fin process, som behöver ha de rätta byggstenarna för att bygga hormoner och signalsubstanser, och rätt mängd rörelse och vila för att inte skapa obalans.

Hur påverkar stress hormonellt?
Mia Lundin, som är en föregångare inom kvinnohälsa, kallar hypofysen för ”dirigenten” som känner efter hur din kropp mår.


Det finns som sagt inget som påverkar oss hormonellt så mycket som stress. Då man pratar om stress och hormoner så kan man heller inte låta bli att nämna OAT-axeln.

oat axeln

Förenklat kan man förklara bilden enligt följande

Ovaries – äggstockarna – där bildas hormonerna östrogen, progesteron och testosteron (könshormoner)
Adrenal – binjurarna – bildar hormonerna kolesterol, adrenalin och noradrenalin (stresshormoner)

Thyroid – sköldkörteln – bildar hormonerna T3 och T4 (tillväxthormoner)

(Bilden lånad från Louise Edlund´s hemsida. För en utförlig och bra förklaring av den var vänlig och besök hennes sida http://www.louiseedlund.se/en-obalanserad-oat-axel-vad-innebar-det-del-1/ )

Det jag vill lyfta fram med denna bild är att fastän vi kan känna symptom från ett annat hormonsystem såsom sköldkörteln eller könshormonerna så behöver obalansen inte ha startat där, grunden finns ofta i stress och i binjurarna.

Stresshormoner är livsviktiga och finns för att skydda kroppen, kortisol behövs till exempel vid infektioner, inflammationer, vid tandvärk och ledvärk.
När vi hamnar i en stressituation utsöndras stresshormoner och gör så att vår kropp förbereds på att kämpa eller fly (fight and flight). Detta är ok om det är en tillfällig stress som åtföljs av återhämtning, men blir stressen konstant får det följder.

I Martina Johansson´s bok ”Hormonbibeln 2.0” finns följande händelsekedja;

Av alla system är det binjurarna som sviktar först—senare brukar bukspottskörteln som styr insulinproduktionen följa –vilket ger ett ökat sug efter uppiggande mat – sen följer sköldkörteln – vilket ger symptom som trötthet, frusenhet och problem med att gå ner i vikt – sen följer äggstockarna vilket kan ge symptom som förvärrad pms, klimakteriebesvär, knöliga bröst, tunga blödningar och östrogendominans.

Jag brukar ibland likna hälsan vid ett korthus där korten är olika känslor, tankar och kroppsliga symptom. Om vi endast fokuserar på de översta korten så kan nya kort byggas på. Men om vi försöker hitta orsaken till att de första korten lades kan vi göra en långsiktig och varaktig förändring.

Till exempel om man som kvinna upplever svår PMS, tunga blödningar, trötthet och nedstämdhet. Man söker vård och erbjuds syntetiska hormonpreparat och möjligen antidepressiva. I den bästa av världar också samtalsstöd och kontroll av blodvärden.

Det man skulle behöva (anser jag) är psykoedukation i hur dessa symptom har uppkommit och hjälp med att hitta en lösning. Blodvärden är alltid också bra att kolla upp, eftersom trötthet kan ha många orsaker.

Kortisol
Kortisol styr tillsammans med sömnhormonet melatonin vakenhet o sömn, när kortisolet är lågt och melatoninet högt sover vi. Under natten sker en hormonell återhämtning och skulle det vara så att vi missar den genom att ofta vara vaken nattetid så missar vi också återhämtningen.
Till exempel om du har mycket stress eller inte har gett kroppen den näring den behöver eller den rätta sömnen, så kan hypofysen känna det och ge signaler till kroppen som gör att ingen ägglossning sker. Om hypofysen anser att kroppen inte har ”råd” med en graviditet så kan den stänga av ägglossningen. Och eftersom progesteron bildas av ägglossningen så får det följden att vi producerar mindre progesteron (vårt lugn och ro hormon) och då uppkommer en östrogendominans. Det behöver inte betyda att vi har för mycket östrogen, men i förhållande till progesteron så finns en dominans.

Ni kanske minns att jag tidigare i inlägget skriver om att hormonerna binder till en receptor, kortisol och progesteron binder till samma receptor, men kortisolet får alltid förtur eftersom kroppen prioriterar att hantera stressen. Det vill säga att fastän vi skulle ha ägglossning och bilda progesteron kan det vara att det inte kommer ända fram om stresshormonet är där först. (förenklat sagt :))

 
I och med att ägglossningen avtar med åldern så avtar också vår progesteronutsöndring. Progesteron fungerar förutom som könshormon som ett skydd mot kortisol. Dvs med stigande ålder ännu viktigare att tänka på stresshanteringen.
Insulin kan man säga är chefshormonet, det påverkar alla andra hormoner. Ett svängande blodsocker där insulinet måste rycka ut och städa och balansera blodsockret ger också högt kortisol.

Symptom

Symptom på stress hormonellt hos kvinnor kan vara en stor trötthet som inte försvinner med vila, eventuellt också koncentrationssvårigheter, magproblem, högt blodtryck.
Symptomen kan vara lite olika för män, ofta hjärt- o kärl sjukdomar.

Menscykeln brukar man säga är en mätare på vår hälsa – PMS och klimakteriebesvär kan vara stress. Eller tyngre blödningar, oregelbunden eller utebliven menstruation.
VAD GÖRA?

För optimal hälsa – bygg upp kroppen inifrån! Ge din kropp det den förtjänar i form av näringstät mat, motion, tillräcklig sömn och återhämtning.

Kroppen vill samarbeta – lyssna inåt.

Kvinnohälsa

Det är få saker som engagerar mig så mycket just nu som kvinnohälsa. Jag kan bli så frustrerad då jag läser på och lär mig mer för var dag, då jag vet hur vi kvinnor ibland bemöts. Jag har personligen flera gånger sökt vård för att jag velat ha hjälp och förklaringar till varför min kropp beter sig som den gör, men bemötts med recept på olika preparat, hänvisning till behandlingar, och påståenden om att såhär kan det vara för en del kvinnor hela livet. Det är bara att ta den lott som givits i livet.

20190217_145454

 

Ingen psykoedukation i vad jag själv kan göra för att påverka min hormonella balans och vad det är som händer i kroppen. Jag blir så ledsen och frustrerad! Och motiverad! Det är detta som drev mig till att åka till Sverige och få en början till en kunskap i hormonernas värld. Och det driver mig nu att så gott som dagligen fördjupa mig i t.ex. östrogen, progesteron och testosteron.

Jag uppmuntrar dig som kvinna att kräva en förklaring till varför din kropp beter sig som den gör. Acceptera inte bara faktum utan fråga vad kan jag själv göra för att påverka innan du gör ett val. Behandla orsak och inte symptom. Lyssna till din kropp, vad försöker den säga till dig? Vi är alla unika biokemiska individer och det kan därför inte finnas bara ett rätt sätt.

Det finns orsaker till varför vi kvinnor kan till exempel känna oss låga, arga, ledsna, prestera sämre i idrottssammanhang och ha låg självkänsla vissa perioder i månaden. Men det är inget vi måste tolerera eller bara stå ut med. Vi kan ta kontrollen och makten över våra liv!

Så från en kvinna i förklimakteriet eller perimenopausen till alla andra kvinnor, oavsett vilket skede i livet ni befinner er i, prata hormoner! Fråga och ta reda på varför ni mår som ni gör.

Det är dags för en hormonrevolution i (svensk) Finland 🙂

20190217_085332

Mina tjänster på Wasa Wellness

Jag har ju fått möjligheten att ha mottagning på Wasa Wellness i Vasa. Har du inte besökt platsen så rekommenderar jag det verkligen, där finns något för alla! http://www.wasawellness.fi/

Själv så var jag kund där för första gången för några år sedan, och jag slogs omedelbart av hur lugn och skön stämning det var där. Nu får jag alltså chansen att vara en del av det, till en början någon dag / månad.

Följande tjänster erbjuder jag ;

Hormonrådgivning

Vi kartlägger gemensamt genom samtal och formulär din livssituation med betoning på kost, motion, stress och sömn för att hitta orsaken till hormonell obalans. Din kropp vill alltid samarbeta med dig, men ibland kan det vara svårt att höra dess budskap.

Supportiva samtal

Mår du psykiskt dåligt och vill prata? Jag erbjuder stödsamtal med kroppsorienterad inriktning.

Även föreläsningar för mindre grupper i ovanstående ämnen.
Mina tjänster är svenskspråkiga.

Är du nyfiken på hur jag jobbar och om jag kan hjälpa dig så bjuder jag in dig till ett gratis informationstillfälle 31.1 kl 18 på Wasa Wellness. Jag bjuder på kaffe/te och fika. Anmäl ditt deltagande till mig före 24/1 på annasarasidback@gmail.com

Välkommen! 🙂

20181230_101901

Inflammation

Min första kontakt med begreppet låggradig inflammation var för tre år sedan. Då var jag mammaledig med tredje barnet och hade året innan drastiskt ställt om kosten. Jag hade tagit bort gluten och komjölk, och i det skedet också ägg på grund av dotterns allergi och jag helammade. I samma veva så upptäcktes också celiaki hos barn nr 2 och mycket nytt kom in i våra liv då det gäller kosten.

Då för tre år sedan så satt jag och läste boken Food Pharmacy och blev väldigt inspirerad. Jag ringde min mor och sa att detta vill jag jobba med då jag kommer tillbaka till jobbet; kopplingen mellan kost och psykisk hälsa!

Det vita sockret fick flytta ut och många fler grönsaker flyttade in hos oss. Gluten och komjölk tog jag aldrig in i kosten på heltid igen eftersom jag märkte hur mycket bättre jag mådde utan. Idag är det endast i sociala sammanhang som jag äter mjölkprodukter. Gluten har jag dock helt lämnat. Socker försöker jag undvika men det är nog det svåraste.

20181118_185806

Nu då jag läser Martina Johansson och Ralf Sundbergs bok om Inflammation så känner jag att jag är på rätt väg. Inte riktigt där jag vill vara ännu, vad gäller träning, kost och vila, men på god väg.

Jag ska nu dela med mig av några pärlor ur boken.

Johannson och Sundberg skriver att den här boken är skriven ”för att ge dig insikter kring varför din kropp försöker påkalla din uppmärksamhet genom att bli sjuk, hur du lär dig att tyda signalerna samt vad du kan göra åt dem”. Kronisk låggradig inflammation visar oftast inget i blodprov och är ändå den största boven bakom många vanliga sjukdomstillstånd.

Allergidjungeln har jag rört mig i 9 år, ända sen första barnet föddes. Då fanns ju inte häften av den kunskap och produkter som finns idag. I boken skriver författarna att allergi är en pågående inflammation i kroppen. Allergi mot mat kan utgöra en kronisk irritation av tarmslemhinnan. Johansson och Sundberg skriver att det bästa sättet att lösa problem med allergier inte är att eliminera eller utsätta sig för det man reagerar på utan att läka själva tarmslemhinnan. Allt börjar i tarmen!

Om man har återkommande problem med sin fysiska och psykiska hälsa kan tarmslemhinnans status ligga bakom. Immunförsvaret utsätts för en kontinuerlig retning och triggar en tyst immunreaktion som kan bryta ut varsomhelst i kroppen, man behöver inte ha några magproblem alls!

Inflammation i tarmen är  särskilt associerad med autoimmuna sjukdomar och allergier men även hjärt-kärl sjukdomar, diabetes, cancer och neurologiska tillstånd.  Vi kan även få hudproblem, reumatiska besvär, hormonella problem, ångest, depression eller kronisk trötthet.

Läckande tarm är ett begrepp som man kommer i kontakt med överallt just nu om man läser på om kostens betydelse för vår hälsa. Författarna skriver att läckande tarm innebär att tarmen läcker skadliga partiklar såsom dåliga bakterier och andra mikrober till blodomloppet. Tarmslemhinnan kan då inte skilja på vad som ska ut i kroppen och vad som ska stanna i tarmen.
Vid långvariga inflammationer så kan blodvärdet sjunka genom att benmärgen inte bildar tillräckligt med nytt blod vilket visar sig som anemi, blodbrist. Frekventa magproblem och en inflamemrad tarm kan leda till järnbrist eftersom tarmarna inte kan absorbera järn ordentligt.

Det som skapar mest inflammation i vår kropp är det vita sockret. Det är ingen skillnad vilken litteratur man läser som berör vår hälsa så är socker inte bra för kroppen. Ur inflammatorisk synpunkt är det samma sak. Snabba kolhydrater överlag som ger en hoppande blodsockerkurva påverkar alla hormoner och sätter hela balansen ur spel.

I boken finns en uppgift

– Fundera över hur din blodsockerkurva kan tänkas se ut idag? Kan du finna någon korrelation mellan den och din nuvarande hälsostatus?

Författarna pratar om vår inre kompass i kapitlet om stress och inflammation och detta tycker jag ju förstås är väldigt intressant! De säger att när du börjar tvivla på din inre kompass så börjar du kämpa emot den istället för att lyssna efter vad den har att säga. Kämpar du emot ditt psyke så kämpar du också emot din kropp. Många sjukdomar börjar i hjärnan, inte neurologiskt men som en giftig tanke. Stress och ångest kan driva på utvecklingen av hjärt-och kärl sjukdomar, inflammation och irriterade tarmar. Stress och sömnlöshet hindrar kroppens naturliga självläkande processer och påskyndar åldrandet.

Har du en ballongmage? Får du svullen mage, blir förstoppad och får gaser? Det kan vara ett tecken på att du äter något du inte tål. ”Ballongen” är något din irriterade och upprörda tunntarm tvingas bearbeta som den helst skulle slippa.

Följande rekommenderar författarna att man provar som åtgärder för sin ballongmage.

20181113_190333

Nervösa tarmar eller IBS har ofta en sämre mångfald av bakterier vilket gör att du producerar mindre serotonin, som i sin tur ger sämre tarmfunktion och sämre psykiskt mående. Lågt serotonin kan ge känslor av minskad förmåga att hantera stress, svårare att koncentrera sig, problem med oro, rädsla och depression.

20181113_185529

20181113_185540

Man kan bara konstatera ännu en gång då man läser denna bok att allt börjar i tarmen, och det är spännande att följa med hur allt fler börjar hitta denna koppling inom vården.

Recept på livsglädje

I detta inlägg så kommer jag att dela med mig av ett lite annorlunda recept. Jag jobbar ju inom psykiatrin och ibland så kommer frågan upp, vad ger livsglädje? Och vilka människor har den? Hur lever de? Inte bara en gång har familjen Mandelmann kommit på tal. De utstrålar ju lycka och livsglädje!
Nu i sommar så läste jag boken ”Hälsorevolutionen” av Maria Borelius och poletten föll ner. Hon skriver i sin bok om sin resa till en antiinflammatorisk livsstil, och presenterar även evidensbaserad forskning som underlag. Jag har läst och hört om antiinflammatorisk mat många gånger, om hur motion kan ha samma effekt som antidepressiva läkemedel, hur meditation och positivt tänkande påverkar oss positivt osv.
Men nu var det frågan om en hel livsstil. Och det tror jag på! Balans mellan kost, motion, stillhet och förundran. Man kan inte plocka ut en del och jobba med det och förvänta sig långsiktiga positiva förändringar, utan det bör finnas en helhet. Hela pusslet bör läggas och passa ihop.

livsglädje1

Kort om den antiinflammatoriska livsstilen som presenteras i boken.
1 Antiinflammatorisk kost

Ät riktig, lagad mat. Ät en regnbåge av grönsaker och bär varje dag. Ordentligt med protein och fett. Oljor som olivolja, kallpressad rapsolja, kokosolja, avokadoolja och ibland ekologiskt smör.
Och här handlar det inte enbart om att utesluta sånt som triggar inflammation, utan att också boosta med sånt som har bevisat ha antiinflammatorisk inverkan på vår kropp, såsom omega-3, ren mat, mer polyfenoler (färgrika grönsaker och bär), probiotika. Kryddor såsom gurkmeja, kanel och ingefära är bra för dig.
Minska på socker, ät bra kolhydratkällor. Snabba sockertoppar driver direkt på inflammationen i kroppen. Bli en näringsjägare, som de i boken Food Pharmacy uttrycker det. Koncentrera dig på att boosta ditt immunförsvar med sådant din kropp och din tarmflora mår bra av, och tänk mindre på det du utesluter.
Ge din kropp det den mår bra av för att du älskar den. Många gånger tror jag att en kostförändring startar med vår kroppssyn.
Snygga, smarta smoothien
(ur Hälsorevolutionen)
2 dl mandelmjölk
1 skopa proteinpulver
Gröna blad
Bär
1 msk linfrö
3-6 st valfria nötter
1 tsk kanel
Mixa allt samman och njut!

livsglädje2

2 Motion
Varje dag någon form av motion, varje vecka aerobisk träning, muskelträning och stretching. Kroppen behöver kondition, muskler och avspänning för att må bra och inte få förhöjda inflammationsvärden.
Vill du inspireras till rörelse så läs Anders Hansens bok ”Hjärnstark”, lyssna på honom på Youtube, eller då han medverkar i någon podcast. Han är överläkare och berättar om hur du kan bli mer stresstålig, må bättre, förbättra minne, kreativitet och intelligens, genom att röra på dig fysiskt. Om du motionerar minst 30 minuter 5 gånger i veckan så har du minskat din risk för att utveckla demens med 40 %. Fantastiskt vilka möjligheter vi har att påverka!

livsglädje3

3 Stillhet
Djupandning, återhämtning, att bara vara. SÅ viktigt. Lika mycket som man planerar in aktivitet i sin kalender så bör man planera in vila. Det är ju ofta så att det inte är stressen i sig som orsakar utmattning, utan bristen på återhämtning.
Korta perioder av fasta, att låta matsmältningen vila har också visat sig minska inflammation. Och då menas ju inte hela dagar utan mat, utan att man kanske förlänger tiden mellan senaste målet på eftermiddagen/kvällen till nästa morgon. Detta finns det ett helt kapitel om i boken Food Pharmacy.
Sen är det också viktigt att ta hand om sin sömn, den ingår också i den inplanerade vilan. Försök somna före kl 23, planera din kväll så att du har nedvarvningstid innan.

livsglädje4

4 Förundran
Detta kapitel tilltalade mig mycket. För jag tror det är detta få av oss tänker på. Forskning visar alltså att människor som kontinuerligt söker upp känslan förundran har minskad nivå av inflammation i kroppen.
Vad gör dig stum av förundran?
Vad gör dig lycklig?
Det är ju olika för oss alla. Det kan vara naturupplevelser, musik, konst, människomöten eller andlighet.
Personligen kan jag säga att naturen är något som ibland fyller mig av förundran. Då jag tillåter mig att stanna upp och känna in. Eller då barnen är sams och allt flyter på, då kan jag känna en känsla av flow. Eller då jag känner att jag kan hjälpa någon i mitt jobb.
Motion är min akilleshäl, och något jag inte prioriterat. Promenader med hunden går jag nog, men jag har insett att jag inte kan få alla hälsofördelar om jag inte börjar med konditionshöjande träning några ggr/vecka.
Nu vill jag ju inte påstå att jag tror att det är lätt att leva enligt dessa principer. Jag vet att livet inte är svart eller vitt. Men jag ville gärna dela med mig av detta recept på livsglädje, eftersom jag tror det är något vi alla söker.

Sömn

Finns det något som påverkar oss så mycket som sömn? Den ger oss återhämtning, vila och förnyelse. Samtidigt som bristen på den kan ge oss ångest, depression, värk och hormonella obalanser. Många gånger så diskuteras det ju vad som är hönan och ägget. Har sömnbesvären kommit först, eller är det något sjukdomstillstånd som orsakar svårigheter att somna in eller att sova en hel natt?

Sömn är en viktig del i hormonell balans, lika viktig som kost, motion och stresshantering. Sömn bidrar till att vi har bättre ork att motionera, tänka på vad vi äter och återhämta oss från en hektisk vardag.

Jag har läst många böcker om sömn, och lyssnat på flera podd avsnitt där man intervjuat läkare och terapeuter i ämnet. Men den bok jag ska tipsa om nu är klart den bästa enligt mig.

20181107_220905.jpg

Boken ger precis som pärmen berättar kunskap och verktyg för god sömn.

20181108_123827.jpg

Sömnen har betydelse för vårt immunförsvar. Nu handlar det ju förstås inte om enstaka nätter med färre timmar sömn, utan om flera nätter i rad. Ofta kan ju stress orsaka dålig nattsömn. Man prioriterar annat före sömnen, eller/och har svårt att komma ner i varv och somna in. Detta kan bli en ond spiral som ofta leder till att man drabbas mera frekvent av infektioner till exempel.

20181108_123909

Sömnen delas in i fem stadier, och dessa stadier återkommer cykliskt under hela natten. REM-sömnen där vi drömmer har vi mera av mot morgonsidan. Sömnforskning visar att alla stadier är nödvändiga för hälsosam sömn. Vår mest vilsamma och återhämtande sömn får vi mellan kl 22 och kl 06.

20181108_123936

Hur mycket sömn vi behöver är ju individuellt, men teoretiskt så kan man följa dessa riktlinjer. Intressant är att REM-sömnen förändras mycket från bebis till åldring. En bebis har lika mycket REM-sömn som icke REM-sömn medan en åldring endast har 14 % (en vuxen 25 % REM-sömn).

20181108_124002

I boken finns också en sömndagbok, där lika mycket vikt läggs på den vakna tiden. Jag brukar säga att insomningen startar då vi vaknar, allt vi gör och inte gör under dagen påverkar vår nattsömn.

Dessa 5 punkter ovan är ett sätt att försöka kontrollera sömnen för att åstadkomma ett gott resultat i form av en god natts sömn. Dessa punkter är tagna från KBT-terapin och betyder ungefär att man lär om hjärnan och kroppen. Man får i boken punkterna bra beskrivet, och följer man dem är jag säker på att sömnen förbättras.

Om man ska se på sömnproblem rent kroppsorienterat så tänker jag att det är kroppens sätt att försöka säga dig något. Har du problem med insomningen på grund av tankar som snurrar, så kanske du behöver hantera dem dagtid?

Eller kommer din kropp inte ner i varv så att den kan sova gott. Du kan påverka sömnen dagtid genom att ge dig själv korta pauser dagtid då dina stresshormoner får vila, och i denna bok får du också verktyg för vad du kan göra under natten.

Det bästa förebyggande för sömnen är nog ändå frisk luft, natur och rörelse.

20181016_182301

20181016_182304

 

Podcast tips

Jag lyssnar ofta på podcasts då jag är ute och går i skogen och nu tänker jag tipsa om den bästa enligt mig! Det är ”Sunshinepodden”. https://www.4good.se/sunshinepodden

De två kvinnorna som startat podden heter Carina och Marie och de driver också nätverket 4good som är Sveriges största kvinnliga nätverk.

20180927_082225

I podden så möter man människor som drömt och gjort, kända och okända. Det är verkligen inspirerande storys man får höra, och ofta berörande. En del människoöden ger perspektiv och från varenda podcast kan man plocka något guldkorn.

Letar du inspiration till att göra förändringar i ditt liv, lyssna på denna podd!

Sen så beundrar jag verkligen också nätverket de byggt upp, och tycker det är lite synd att man inte bor i Sverige och kan delta. Det vore en enorm styrka som ny egen företagare att få ingå i ett nätverk och få bygga kontakter med likasinnade. Finns det i (svensk) Finland något liknande så tipsa mig!

20181029_091510